マルタでバドミントンコーチをしているYukiです！
バドミントンをやっていると、一度はこんな疑問を持ったことがあるんじゃないでしょうか。
「バドミントンってコートの中でやるスポーツなのに、なんで外を走る必要があるの？」
僕自身、バドミントンを始めて約22年。いろんなスポーツも体験してきましたが学生時代からこれまで、
ランニング
長距離走
インターバル走
ダッシュ
坂道や階段
山道や砂浜
スプリントトレーニング
体育館の中や外などなど
いろいろな走り込みをやってきました。（やらされてきた？笑）
(人はなぜ走る？それは走ればわかる！笑)
逆に、オーストラリアにいたときは意図的にランニングをほぼやめた期間もあります。
その両方を経験して、今かなり強く思っていることがあります。
バドミントン選手こそ、走った方がいい。
ただし、
「毎日10km走りましょう！」
という単純な話ではありません。
今回は、
– バドミントン選手がランニングをする意味
– バドミントンは本当に瞬発系だけのスポーツなのか
– どんな走り込みが効果的なのか
– 僕自身が実際にやってきたランニングメニュー
– 今まで一番しんどかった走り込み
– ランニングをやめた時に何が起きたのか
– よく走る選手に共通していること
について、僕自身の経験も含めながら書いてみたいと思います。
バドミントンはコート上のスポーツなのに外で走る必要あるの？
バドミントンは13.4mほどの小さなコートの中で行うスポーツです。
マラソンのように何kmも走り続けることはありません。しかもバドミントンで必要なのは、前回の記事でも書きましたが
急加速
急停止
ジャンプ
ランジ
切り返し
短いダッシュ
など。
一見すると長距離ランニングとは全く違います。
その考え自体は間違っていません。
ただ僕は、バドミントンだけをしていれば強くなれるという考えには少し疑問があります。
バドミントンを続けるほど、身体は偏っていく
バドミントンは非常に特殊なスポーツで、基本的にラケットは片手で持ちます。
オーバーヘッドストロークは何千回、何万回と繰り返しますし、ランジも利き足側を中心に使う場面が多いです
ジャンプ、着地、捻り。
普通の日常生活ではまず繰り返さないような動作ばかりです。
（時にはぶつけられることも笑）
バドミントンだけを続けていると、バドミントンに適応した身体になっていく。
僕の全盛期の頃は体の筋肉の比率が下半身に115％、上半身に85％と典型的なシングルスプレーヤー体型で、右腕と左腕のバランスは6：4を越していました。
なので右側にはほとんど脂肪がなく、筋肉で埋め尽くされています。
（24歳の頃と33歳の頃の身体。がっちり筋肉があるわけでもなければ、脂肪があるわけでもない僕の中で理想の身体。この体型が変わっていないのが怪我をしない最大の理由でもあり、走らなければいけない最大の理由）
身体の左右差や、特定部位への負荷の偏りも大きい身体になっていましたね。そこから色んなスポーツの経験やバドミントンの練習量が減るも質が上がっていくことを体験し今ではほぼバランスがいい身体になっています。
海外だと一回10000円くらいとられるので、、、悩み中です笑
瞬発力を何度も発揮するためにも、土台となる体力が必要。そのために走る。
今回の記事で一番僕が伝えたい内容がこれです。
僕は高校生の頃と大学生の頃は他の部活のやつらにも引けを劣らず走る能力には長けていました。
50ｍ走は6秒台前半、100ｍは12秒2（機械を使った公式記録で）
1500ｍ走は4分35秒、20ｍシャトルランは152回
学校や大学の体力テストや体育の授業は常にトップクラスでした。
練習に耐えれる身体があったことと、ところどころうまく手を抜いていたことが僕の身体が壊れなかった要因の1つだと思います
朝昼夜ととにかく時間があれば走っていましたねー！
本当に重要なのは「速く動く能力」だけではないし全てのラリーを100％で動く必要がない
この間のライブでも100％で練習しないといいましたが僕はトレーニングだけはオールアウトする勢いで行っていました。
当時はやらされていたのですが、いつの日からか習慣化でき、そこから体力が伸びていった気がします。
高校生の頃は朝は朝練、昼はバスケ、放課後は部活、夜は地域の社会人の人とバドミントンでオフはありませんでしたし
大学生の頃は週に6日２ー6時間のワークアウトをこなしていました。
ですが壊れなかったのは僕の体のベースのトレーニングがランニングだったことが挙げられます。（ランニングを行っているとウエイトにもいい効果があります。それは今度の記事で。）
高いパフォーマンスを何度も繰り返せる能力
練習するための体力をつけるために自然と必要になってくる要素
だと思います。
どんな走り込みが効果的なの？それは自分を実験台にして決めていこう！
僕の答えはかなりシンプルです。
全部効果的です。
これを言うと、
「適当やん！」
と思われるかもしれません。笑
でも、僕は本当にそう思っています。
LSDのようなゆっくり長く走るトレーニング
インターバルトレーニング
スプリントトレーニング
錘を着て走るトレーニング
全て大事です。
ただやらされて走ることからあなたも私も始めたと思いますがいつの日からかそれが義務というより、習慣になっていくのでそこから結果が出てきます。
なんでもいいのですが僕は試合で負けたり、顧問にキツく言われた時に感じた悔しさや怒りなどがきっかけでした。
なんでもいいと思いますが今の時代もそういったことは必要に感じますね。
僕やトッププロが実際にやってきたランニングメニュー
ここからは、
僕自身がこれまでやってきたメニューについて書いてみます。
小・中学生時代はとにかく長い距離を走ろう！
小学生の時は陸上クラブみたいなところで走り幅跳びや長距離を主に走っていたことと、友達と野球したりサッカーしたりが全てでした
中学生になると部活に変わり１周600ｍの校舎周りを朝練で５周、体育館が使えない日は放課後に７周してました。
中2の時負けたらいけない相手に大敗し悔しくなり、そこから熱が入って部活がない日も走っていましたね。
高校生時代はインターバルトレーニングと中距離走も
高校時代も距離自体は4-5ｋｍがMAXでした
ただ体育館の中でデジタイマーという機械を使い、22秒、25秒、28秒で自分の走力にあった場所でインターバルトレーニングをしていました。
距離はバドミントンコート横3面分なので20ｍ前後でしょうかね？
ダッシュ、後ろダッシュを2往復の日や1往復で終わる日もありました。
そこからサーキットトレーニングやウエイトも個人的にはやっていました。
大学時代はコーチがきてからすごい走りました
大学時はシーズンでメニューが決まっていて、冬以外は部活で走ることがなかったので、月に2ー3回くらいは自主的に走っていました。
1度21ｋｍ走ったこともありますし、とにかく体育館の中を走ってた記憶があります。
鬼畜だった2つのメニューを挙げると
坂道ダッシュと階段ダッシュ
100ｍくらいの傾斜が15度くらいの坂が敷地内にあったのでそこを20往復したり
126段ある階段をあえて1段ずつ5往復5セットしたりとか、、、
今思えば気狂いでしたね笑
許しが出るまで全員ダッシュ
コーチが見ている中部員全員で15人くらい当時はいたのですがそれが全員全速力で走ったな！ってところで終わりという、、、笑
これは今思えば最後の方になるとみんなダッシュできなくなるので、、、
そこでの姿勢や実際のランニングを見て決めていたのだと思います。
終わるのは大体25本目くらい？長さはコート横4面分だったので30Mもなかった気がします、、、笑
根性論のメニューがもたらす恩恵は体力だけじゃない！
最近では死語になった根性論という言葉ですが
僕は若いうちにやっていてよかったなぁと思いますし、大きな試合の前はこういうトレーニングをやっておくと自分が強気でプレーできるので。
これ以上トレーニングしたやつここの会場におらんやろ！っていう感覚でした。笑
苦しい状態でも動き続ける感覚をを作ってくれたのは間違いないですし、1ｖｓ1で残りの体力が限られるシチュエーションであれば相手が必ず先に音を上げていたので。
かなり大きな財産だと思っています。
僕がランニングを意図的に半年間やめてみた結果
オーストラリアにいた時期にあえて習慣だったランニングをやめて、筋トレやバドミントンのみをしていた時期がありました。
（オーストラリアでは日々の生活に追われていた）
すると、
筋肉量は増えましたし身体も以前より大きくなりましたが
疲労が抜けにくくなったり、身体に小さな故障が出やすくなったり、生活の体力や練習の体力まで影響が出ていました。
ランニングは実は「練習するための体力」を作っていた
ランニングはバドミントンの中ではあくまで補助的役割です。
直接スマッシュが速くなるわけではありませんしヘアピンが上手くなるわけでもありません。
ですがシャトルを100球打つなどの反復練習を行っても身体が壊れず、シーズン通して戦い抜ける体力を作るもののベースの1つになっていたんですね！
個人的には集中力のスタミナも、もちろん気持ちのスタミナもランニングを通してかなり鍛えられた感じがあります。
あとは試合と試合の間の体力回復が速いです。
VO2Maxの関係ですが、疲れた時の赤血球への酸素の取り込む量が増加するんですね。
高校時代はMAXで1日11試合したこともあります、、、笑
が次の日から練習でしたね笑笑
心技体とはよくできた言葉で難しい順に並んでおり
身体が強くないとスキルも手に入らないということです
技術をたくさん練習したい選手ほど、練習を支える体力を持っていた方がいいし、技術力が高い選手で肉体が弱い選手はいません。
ランニングと筋トレはどっちを優先する？
これもよくある疑問ですがもう明確ですよね？笑
どちらも大事です！が、全部を最大量やろうとしないことですね。
特に大人になってからの場合時間も限られるので。
ですが仮に毎日1時間だけしかトレーニングできないのであれば僕は迷わず走ります。
走れば大体全身の筋肉鍛えられるからですね。
今はもう体幹トレーニングも腕立て伏せのようなものも一切していませんが以前より身体が引き締まっているのは長距離と短距離ランニングのお陰な気がします。
よく走る人は怪我しにくい強い選手になりやすい！
もちろん、
「ランニングをすれば必ず強くなる！」
という意味ではありません。
ただ、これまで長く選手を見てきて、よく走る選手にはいくつか共通点があるように感じます。
僕の友達の全国大会出場選手も、シニアのチャンピオンも、なんならエストニアやマルタでオリンピックに出た人と練習したこともあり彼らもそうでしたが
結果的によく走れる選手は、バドミントンも上手い選手が多いし故障も少ない
怪我が少ないから長い時間を確保でき結果的に上手になるのかもしれませんね。
全てのスポーツ選手へ。意味を持たせて走ることで己を強くしていこう
バドミントンだけじゃなく全てのスポーツ選手へ
引退してからの方がキャリアが長いです
長い人生勝ち抜くためにも練習できる時に、トレーニングできる時にしておいてください！
大人になったらできる時間も内容も限られてきますからね。。。
「自分で取り組むのは難しいよー！専門家に相談したいよー！」
と言う方は、お力添えできますのでバドミントンのこと、体作りのこと、海外生活のこと、人生のことなどお気軽にこちらから相談ください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
コメント